Squat
Pozicioni korrekt per Squat - Squat eshte nje nder ushtrimet me te degjuara, dhe jo me kot pasi eshte nje ushtrim qe nese behet ne menyre korrekte, jep tonifikim, forma te rrumbullakta te vitheve, kembe te tonifikuara, permireson qarkullimin e gjakut etj. Ekzistojne disa lloje squats ku secila prej tyre kap nje grup muskujsh te ndryshem. Pra si fillim duhet te dini per cilin grup muskujsh do punoni dhe me pas te vendosni llojin e squat qe do ekzekutoni. Squats normal ose ndryshe Back Squat i cili kap gjithe pjesen e poshtme te trupi fillon duke hapur kembet ne gjeresine e shpatullave, me pas fillojme ulemi/ngrihemi duke mbajtur trupin drejte (njesoj sikur po uleni ne karrige, mund te filloni ta praktikoni squats me nje stol ose karrige) dhe gjunjet te futura per brenda ku ne mund te arrijme te shikojme nga lart gishterinjte e kembeve. Perseriteni kete ushtrimi si fillim 3 sete me 10 perseritje, dhe cdo dite mund te shtoni nga 10 perseritje.
Good Mobility
Levizshmeria eshte nje nga çelesat e jetegjatesise ne stervitje. Levizshmeria eshte diapazoni i levizjes qe keni ne nje nyje. Por s'duhet ngaterruar me forcen ose fleksibilitetin, levizshmeria ju lejon te kryeni levizje pa dhimbje ose shqetesime. Levizshmeria e mire nenkupton shendetin dhe rrjedhshmerine ne nje nyje dhe eshte e nevojshme per cdo moshe. Per ata qe ushtrohen me shpesh, behet edhe me thelbesore ne rutinen e perditshme. Levizshmeria pershkruan shendetin e nyjeve ndersa fleksibiliteti pershkruan gjatesine e muskujve. Ato shkojne dore per dore dhe njera shpesh prek tjetren, pra te kesh nje good mobility do te thote te kesh nje game te gjere levizjesh brenda nyjeve dhe te jesh fleksibel do te thote te jesh ne gjendje te zgjasesh muskujt ne nje shkalle me te madhe. Pa punuar me levizshmeri tuaj do te zhvilloni lendime kronike ne trupin tuaj.
Back and Shoulders
Sic e dime teknologjia sot na merr shume ore nga koha jone, numri i personave me Skolioze, Kifoze, Lordoze sa vjen dhe rritet. Nese nuk ushtrohemi ne fillim per rregullimin e qendrimit mund ta cojme ate ne nje shkalle tjeter perkqesimi. Psh. Nje person me kifoze ose ndryshe me gunge kurrizore, lakim i cili ndodh per shkak te pamundesise se ligamenteve dhe aparatit muskulor qe ne kushtet te caktuara duhet te mbaj boshtin kurrizor ne pozicionin e duhur. Keta persona duhet patjeter te punojne ushtrime per shpinen, shpatullat por pa pesha. Ushtrimet e sugjeruara jane ato me llastiqe, streching ose me peshe max 1-2 kg. Ushtrimet e kurrizit dhe shpatullave duhet te jene pjese e rutines se cdo individi.
Body Weight
Perdorimi i peshes trupore eshte nje nga format origjinale dhe te hershme te stervitjes se forces. Stervitja me peshen trupore eshte e lehte per t'u mesuar, efektive dhe mund te behet kudo, ne shtepi, ne pune ose gjate udhetimit. Nuk le hapsire per te thene nuk kam kohe per palester, apo skam paisjet e duhura. Kerkoni me teper programe me peshen e trupit nga isntruktoret tuaj dhe do keni jo vetem nje trup te tonifikuar por dhe rritje rezistence. Pervec kesaj trupat me fit dhe te tonfikuar jane trupat qe punojne me peshen trupore.
Jump Rope
Hedhja me litar eshte nder kardiot me te mira, mund te praktikohet kudo, ne palester, natyre, ne shtepi per ato qe skane mundesi te sterviten ne palester. Por kujdes nuk keshillohet per personat mbi peshe, sepse e para nuk kane mase muskulare ne trup per te perballuar hedhje, e dyta gjate cdo ushtrimi kardio pesha e trupit shumezohet here 3 ose here 4 dhe mund te coje ne demtim te gjymtyreve, mund te keni probleme kardiovaskulare pasi nuk jane mesuar me hedhje etj.
Posture Correction
Nje posture korrekte ju ben te dukeni jo vetem to forte fizikisht por dhe me te rinj. Nisni te beni pak terheqje (streching) sapo zgjoheni ne mengjes. Nje pushim 5 min gjate punes ku mund te gjeni nje kend ne murin me te afert dhe te beni disa mini shtytje ose pompa ne kembe, disa wall glide (mbeshtetuni ne mur me kurriz ngrini duart me kujdes lart - poshte). Ushtrimet per muskujt e barkut jane gjithashtu te keshillueshme per rregullimin e postures.